How to warm-up

Hoe warm ik het beste op voor mijn workout?

Het belangrijkste doel van een opwarming voor een workout is het lichaam voor te bereiden op de training die gaat komen. Zo kan je niet alleen je prestaties verbeteren, maar verlaag je ook de kans op blessures.

We zetten even alle voordelen van een goede opwarming op een rijtje:
  • Je lichaamstemperatuur stijgt
  • Je doorbloeding wordt gestimuleerd
  • De soepelheid van je spieren en gewrichten verbetert
  • Je coördinatie verbetert en je raakt meer gewend aan de oefening
  • De functie van je zenuwstelsel verhoogt
  • Er komt meer zuurstof vrij in je lichaam, die je kan gebruiken tijdens de inspanning
  • Je explosieve prestaties verbeteren
  • Het heeft een belangrijk psychologisch effect op je concentratie en mentale voorbereiding

Een goede warm-up hoeft niet lang te duren. In enkele minuten kan je je spieren al wat opwarmen en losmaken. De ideale opbouw voor een goede opwarming kan je hieronder terugvinden.

1. Cardiovasculaire opwarming

Om je hartslag al rustig omhoog te krijgen en al je spieren warm te maken, start je best met een lichte vorm van cardio.  Kies hierbij voor een relevante oefening voor de training die je verder gepland hebt. Als je benen gaat trainen, start je best met 5 minuten rustig lopen of crosstraining. Als je bovenlichaam gaat trainen, is de roeier misschien een beter optie.

2. Dynamisch stretchen

Dynamische stretches zijn korte ‘bewegende’ stretches om je gewrichten en spieren te mobiliseren. Hierbij is het dus niet de bedoeling om de stretch positie een lange tijd aan te houden, zoals bij statisch stretchen het geval is. Denk aan bewegingen zoals inchworms, diepe lunges, brede squats, arm cirkels… Dit zijn allemaal oefeningen waarbij je de mobiliteit van je lichaam uitdaagt en dus verbetert. Kies een aantal relevante oefeningen uit en herhaal deze 5 tot 10 keer.

3. Sport-specifieke activatie (optioneel)

Als laatste kan je nog sport-specifieke activatie toevoegen aan je opwarming. Hierbij ga je de spieren aanspreken die je gaat gebruiken tijdens je training om ze optimaal te activeren.

Een opwarming van je core is altijd aangewezen. Je gebruikt deze namelijk bij elke vorm van training. Verwerk wat stabiliserende core-oefeningen in je opwarming als dit voor jou een werkpunt is.

Daarnaast kan je specifieke spieren activeren om deze meer te targetten. Zo kan je bijvoorbeeld je glutes opwarmen voordat je gaat squatten. Dit kan met behulp van weerstandsbanden of lichtere oefeningen. Voor hierbij altijd een aantal sets uit.

Als laatste is het voor een krachttraining altijd slim om eerst een aantal opwarmingssets met een lichter gewicht te doen. Halveer het gewicht waarmee je wilt werken en bouw rustig op. Zo geef je je lichaam de kans om zich aan te passen aan de oefening voordat deze te uitdagend wordt en vermijd je blessures.

-Aurélie De Jong