Hoe doorbreek je de vicieuze cirkel van een negatief zelfbeeld?

Zelfvertrouwen en zelfbeeld: het zijn twee verschillende dingen, maar ze beïnvloeden elkaar 24/7. Heb je last van een gebrek aan zelfvertrouwen, dan doe je er waarschijnlijk goed aan om ook eens eerlijk naar je zelfbeeld te krijgen. Hoe je dat doet? Met veel tijd, mildheid en moeite. We leggen het je uit! 

Het verschil tussen zelfvertrouwen en zelfbeeld zit al in de woorden zelf: je zelfbeeld is hoe je jezelf ziet, je zelfvertrouwen is het vertrouwen dat je hebt in jezelf als persoon. Je zelfbeeld is ontzettend bepalend voor je zelfvertrouwen: als je op een negatieve manier naar jezelf kijkt, kan het goed zijn dat er weinig vertrouwen is. Andersom kan een gebrek aan zelfvertrouwen ervoor zorgen dat je negatieve zelfbeeld in stand gehouden wordt. Ingewikkeld? Klopt. Bear with us.

De invloed van je eerste levensjaren 

Je zelfbeeld ontstaat vroeg in je kindertijd. Je wordt natuurlijk al geboren met een eigen persoonlijkheid en kwetsbaarheden, maar ook je opvoeding en de context waarin je opgroeit speelt een grote rol in de ontwikkeling van je zelfbeeld en -vertrouwen. Werd je gepest? Dan neem je dat mee in je zelfbeeld. Moest je van je ouders altijd uitzonderlijk goed presteren? Dan heeft dat ook een invloed. 

Op latere leeftijd houdt dat systeem zichzelf in stand. Als je in je jeugd geleerd heb dat je nooit goed genoeg kan presteren, zal je de wereld ook op die manier blijven bekijken, door je eigen bril. Zo ontstaat er een bepaalde bias tegenover jezelf. Alles wat je doet en denkt is gekleurd door die subjectieve bril. Maar omdat je die bril al jaren op hebt, is het moeilijk om die negatieve denkbeelden in vraag te stellen. Ze ontstaan automatisch! 

Een vicieuze cirkel 

Als je zo doorheen de jaren een gebrek aan zelfvertrouwen hebt opgebouwd, bestaat de kans dat je situaties gaat vermijden, uit angst om herinnerd te worden aan je gebreken. Maar door die situaties te vermijden, kan je je zelfvertrouwen ook niet opbouwen door te oefenen en jezelf het tegendeel te bewijzen, en zo ontstaat een vicieuze cirkel. Je blijft geloven dat je het niet kan, en geeft jezelf niet te kans om het te weerleggen. 

En zo creëert iedereen een eigen werkelijkheid. Je kijkt naar jezelf door een bril die doorheen de jaren ontwikkeld werd, en vanuit die blik gun je jezelf geen enkele kans om je zelfvertrouwen te vergroten en je zelfbeeld op een positieve manier te ontwikkelen. En dat, dat is jammer. 

Hoe doorbreek je die cirkel? 

Die cirkel doorbreken is een lastige klus die heel veel tijd kan vragen. Maar we beloven je dat het de moeite waard is. Het proces kan onderverdeeld worden in drie stappen: 

Anders leren kijken, anders leren denken en anders leren doen. 

Door anders, op een mildere manier naar dingen en naar jezelf te leren kijken, ga je je beter voelen over jezelf, en als je je beter voelt, krijg je vanzelf meer moed om dingen te ondernemen. Zo zal je steeds meer dingen ontdekken om trots over te zijn, en kan je je zelfbeeld stap voor stap opkrikken.  

Anders leren kijken 

De eerste stap is bewustwording. Stilstaan bij de gedachten die je hebt, en die ook in vraag durven stellen. “Wat denk ik nu”, gevolgd door “Is wat ik denk waar?” “Vanwaar komt het beeld dat ik heb van mezelf?” “Is dat waar?” “Heb ik daar bewijzen voor?” “Mag ik het aannemen als waar?” – je zal merken dat het antwoord vaak “niet 100%” is. 

Pas dat concreet toe: bekijk na elke situatie waarin je zelfbeeld of zelfvertrouwen je parten speelt de gedachten die je hebt over jezelf, en vraag je af of je daar wel zeker over bent. Zo kan je je zelfbeeld in perspectief zetten. 

Kleine reminder: je hoeft jezelf niet helemaal fantastisch te vinden om een goed zelfbeeld te hebben hé. Maar je moet wél kunnen denken dat je goed genoeg bent. Dat lukt je zeker! 

Anders leren denken 

Als je wil werken aan je zelfbeeld, moet je vooral begrijpen dat fouten maken niets wil zeggen over jouw waarde als persoon. Je zelfwaarde – en dus ook je zelfbeeld – mag niet samenhangen met prestaties. Het is belangrijk dat je leert mild te zijn voor jezelf. Maar hoe doe je dat? 

Probeer het te bekijken als het typische duiveltje en engeltje op je schouders. Het duiveltje is je interne criticus. Die zal je proberen vertellen dat je niet goed genoeg bent, en dat je altijd nog beter kan, en hoe overtuigend (en LUID) die ook kan zijn, je luistert beter naar het engeltje dat wéét dat je goed genoeg bent. Of beter nog: probeer jezelf geregeld toe te spreken als dat engeltje: ge zijt oké zoals ge zijt. Probeer het eens!

Anders leren doen

Gedachten zijn natuurlijk één ding, gedragingen zijn een ander. Maar je gedachten beïnvloeden die gedragingen wel flink. Want wat nu als we je vertellen dat gewoon dingen doén ook kan helpen de vicieuze cirkel te doorbreken? Door te experimenteren kan je het negatieve beeld dat je over jezelf hebt gaandeweg gaan ontkrachten en zo een positiever beeld opbouwen.

Vraag je in moeilijke situaties eens af hoe je je zou gedragen als je meer zelfvertrouwen zou hebben, en probeer dat gewoon. Lukt het? Fantastisch. Gaat het minder goed? Je hebt het geprobeerd en mag daarom alleen al trots zijn op jezelf (denk als het engeltje!).  

Focus op jezelf

Laat ons al meteen de grootste druk wegnemen: het is niet de bedoeling dat iedereen je leuk gaat vinden. Dat kan simpelweg niet (al eens 7 miljard mensen proberen pleasen?) en dat is ook niet de definitie van zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen hebben, betekent dat jij weet en voelt dat je oké bent, ook als je dingen fout doet. 

Door te focussen op je zelfvertrouwen, en op wie jij echt bent (en door gewoon vriendelijk te zijn, natuurlijk), kom je vanzelf overeen met de mensen die er echt toe doen en die je graag hebt, en dat is het belangrijkst. 

Take your time

We kunnen het hier nu wel allemaal opschrijven, maar zelfvertrouwen opbouwen is een lang proces dat met vallen en opstaan zal gaan. Geef jezelf ook de tijd om daaraan te werken en onthoud vooral altijd dat je niet perfect hoeft te zijn. Sterker nog: je kan niet perfect zijn. Perfect bestaat niet. 

Lukt het je niet alleen? Dan is dat helemaal ok. Soms heb je even iemand anders nodig die de rol van het engeltje op je schouder kan spelen, of die je de juiste vragen stelt om je bewust te doen worden van je gekleurde bril. Hulp nodig? Laat het je begeleiden door een van ons. Hier vind je meer informatie.

-Leonie Lefevre & Sara De Block
psychologes